Wraz z wiekiem zmniejsza się aktywność fizyczna, co nie sprzyja zachowaniu dobrego zdrowia. Wysiłek fizyczny osoby starszej powinien być dostosowany do jej możliwości i preferencji. Podpowiadamy jakie ćwiczenia wybrać, by czuć się lepiej.
Wysiłek fizyczny to nie tylko zaplanowane ćwiczenia ruchowe, ale również codzienna aktywność – wykonywanie czynności domowych tj. sprzątanie, czynności związanych z pracą zawodową oraz transport (spacerowanie, jazda na rowerze, wchodzenie po schodach). Ważne jest, by każdego dnia wzmacniać swój organizm w ten sposób. Osoby z niskim poziomem aktywności powinny zacząć od małej „dawki” wysiłku fizycznego i stopniowo zwiększać – częstotliwość, czas trwania i intensywność ćwiczeń.
Jakie rodzaje ćwiczeń wyróżniamy?
– Ćwiczenia oporowe: trening siłowy, trening oporowy, podnoszenie ciężarów;
– ćwiczenia rozciągające: stretching, joga;
– ćwiczenia równoważne: tai chi;
– ćwiczenia aerobowe: aqua aerobik, nordic walking, zumba;
– ćwiczenia wzmacniające: pilates.
Do wyboru są zarówno zajęcia grupowe jak i indywidualne, więc każdy znajdzie coś dla siebie. Najlepiej przed podjęciem większej aktywności fizycznej skonsultować się z fizjoterapeutą lub ortopedą, gdyż ryzyko kontuzji wzrasta wraz z wiekiem.
Gimnastyka dla seniora
Sportem polecanym dla osób starszych jest joga, która jednocześnie wpływa na ciało i umysł. Ćwiczenia obejmują ustalone pozycje, które rozciągają i wzmacniają. Dodatkowo w jodze wykorzystuje się techniki oddechu i medytacji, co daje psychiczne odprężenie. Regulujesz tym samym emocje, rozładowujesz stres i jednocześnie nabierasz siły. Joga łagodzi ból pleców i może być stosowana również jako metoda wspomagania leczenia przeciwbólowego. Jest to sport, który przywraca sprawność i korzystnie wpływa na jakość życia. Asany mogą być pomocne w łagodzeniu objawów w przebiegu chorób reumatycznych, w tym w reumatoidalnym zapaleniu stawów.
Zestaw ćwiczeń dla seniora w domu
Najprostszym sposobem, by zwiększyć aktywność fizyczną jest wykonanie kilku prostych ćwiczeń w domu, np. zaraz po przebudzeniu. Nie jest to skomplikowane i nie wymaga specjalistycznego sprzętu.
Przedstawiamy przykładowe ćwiczenia, które bez problemu można wykonać bezpiecznie w domu:
Wall slide – ćwiczenie wzmacnia górną część pleców i poprawia mobilność w obręczy barkowej. Siadamy tyłem do ściany. Plecy mają mocno przylegać do ściany. Ustawiamy ramiona tak, aby łokcie były na wysokości barków. Dłonie zwracamy do góry i powoli przesuwamy je do góry. W najwyższym punkcie zatrzymujemy dłonie na sekundę i wracamy do pozycji wyjściowej. Bardzo ważne jest, aby zarówno plecy, jak i całe ramiona były przyklejone do ściany. Wykonujemy 3 serie po 8 powtórzeń.
Rozciągnięcie klatki piersiowej – opieramy się o ścianę przodem i trzymamy wyprostowane łokcie. Głowę wyciągamy delikatnie przed ramiona i trzymamy tę pozycję przez około 1 minutę.
Mostki biodrowe – to prosty sposób na wzmocnienie mięśni pośladkowych. Kładziemy się na plecach i zbliżamy pięty na ok. 20-30 cm od bioder. Mocno napinamy brzuch i wypychamy biodra do góry. Ćwiczenia nie wykonujemy na siłę, mięśnie napinamy w miarę możliwości. Pięty przez cały czas powinny być przyklejone do ziemi. Ćwiczenie można urozmaicić gumami, jednak będzie ono wówczas dużo trudniejsze. Powtarzamy ćwiczenie w 3 seriach po 12 powtórzeń;
Spróbujcie dodać kilka ćwiczeń rozciągających z wykorzystaniem gumy np. takie:
Ruch to zdrowie, i nawet niewielka ilość ćwiczeń poprawi samopoczucie i zdrowie seniora. Jeśli chcesz zadbać o bezpieczeństwo i ochronę zdrowia, zapoznaj się z ofertą ubezpieczeń na życie i zdrowie.